みなさんこんにちは。
Mariです。
最近トレーニングをサボりがちだったせいか、またぷっくりしてきてしまいました…。
というわけで、心機一転ダイエットスタート！
ダイエットには運動と食生活両方大事のようです。
いままでダイエット時にあまり食事制限はしてなかったのですが、今回は食事にも気をつけて効率も重視して取り組んでいこうと思います！
で、色々調べるにつれてダイエットにいい食材が分かってきました。
中でも今回積極的に取り入れていこうと思ったのはこの食材…オートミール！
ダイエット系Youtuberの方やトレーニングブログの方の多くがオートミールをおすすめしてるんですよねぇ。
前々から気になっていたので、しばらく白米をオートミールに置き換えて過ごしてみようと思います！
でも結局オートミールの何がダイエット向きなの？？
栄養価は？カロリーは？？
気になります。
ということで、今日はオートミールの栄養価、ダイエット向きな理由、おすすめメニューについてお届けします！
オートミールってなに？栄養価は？
オートミールは，燕麦という麦を脱穀して食べやすく加工したものです。 欧米では主食としてお粥にしたりしてよく食べられる食材ですが，日本ではあまり馴染みがないものですよね。
このオートミール，どうやら栄養価がすごく高いようです！
オートミール，白米，玄米を比較してみましょう。
| 栄養素 | オートミール | 白米 | 玄米 |
| エネルギー(kcal) | 304 | 248 | 252 |
| たんぱく質(g) | 11 | 4.2 | 3.8 |
| 脂質(g) | 4.6 | 1.5 | 0.5 |
| 炭水化物(g) | 55.3 | 53.4 | 55.7 |
| 糖質(g) | 47.8 | 51.3 | 53.4 |
| カリウム(mg) | 208 | 143 | 44 |
| カルシウム(mg) | 38 | 11 | 5 |
| マグネシウム(mg) | 80 | 74 | 11 |
| リン(mg) | 296 | 195 | 51 |
| 鉄(mg) | 3.1 | 0.9 | 0.2 |
| 亜鉛(mg) | 1.7 | 1.2 | 0.9 |
| 葉酸(μg) | 24 | 15 | 5 |
| 飽和脂肪酸(g) | 0.75 | 0.35 | 0.15 |
| n-3系多価不飽和脂肪酸(g) | 0.07 | 0.02 | 0 |
| n-6系多価不飽和脂肪酸(g) | 1.6 | 0.48 | 0.12 |
| 食物繊維(g) | 7.5 | 2.1 | 2.3 |
１６項目中１３項目で身体にいい栄養価が最も高いという結果に！
たんぱく質，食物繊維，ミネラル豊富で栄養満点な食材ですね！
また，鉄分も多く含まれているので，女性にとってさらに嬉しい食材となっています。
オートミールはダイエットに向いている？
オートミールの栄養価が高いということはわかりましたね。 では，具体的にダイエットにどう効果的なのでしょうか？もう一歩踏み込んでみましょう！
ダイエットに向いている理由２つ
低糖質
オートミールは糖質が80gあたり47.8ｇと低GI値なのです！
白米，玄米と比較しても一番少ないですよね。
太りにくい食材といえますね。
便秘の改善
オートミールには食物繊維が豊富ですが，実は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の２つの食物繊維が含まれています。これらの働きのおかげで腸内環境が整い，便秘の改善が期待できます！
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維とは，その名の通り水に溶けやすい食物繊維のことです。
・水分を多く含む
・善玉菌を増加させる
この作用により便秘の改善効果が期待できます！ 他にも脂肪分の吸収抑制や血糖値の上昇抑制などの効果も。
不溶性食物繊維
一方こちらは水に溶けにくい食物繊維ですね。
便のカサ増し効果と腸活動の活発化効果があります。
これによって排便が促されます。
食物繊維は腸内環境の改善に大事！という話はよく耳にしますが，実は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が必要なんです！ オートミールはその二つを含んでいるため，便秘改善に高い期待を寄せることができます！
オートミールはどこで買える？
大きなスーパーのシリアルコーナーに置いてあることが多いです。
日食 プレミアムピュアオートミール
日食 オーガニックプレミアムピュアオートミール
スーパーでよく見かけるオートミールはコスパ面で△。毎日食べるものなので，どうしたものかなと思っていましたが，業務スーパーでお得な商品を見つけました。
業務スーパーのオートミール
なんと１kgで398円！コスパ最強ですよね。
２，３個まとめ買いをしていつもストックしています。
毎日食べる人におすすめです。
オートミールはどうやって食べる？
そのまま食べる
オートミール自体はそのまま食べられます。
身近なところだとフルーツグラノーラに入っていたり。
味はないので，ヨーグルトやミルク＋はちみつやジャムをかけて食べるとおいしいです。
お湯でふやかす（＝米化）
私が特におすすめしたいのはこの食べ方です！
お湯でふやかすことで水分を吸ってボリュームが増します。食感はまるでお米。
この状態にしてお米の代わりに食べるのがおすすめです。
お粥にするもよし，オムライスやチャーハンにするのもよし。この状態だとかなりアレンジが効きます！
自分の食べやすい食べ方を見つけて，おいしく食べ続けましょう！
オートミール おすすめレシピ
オーソドックスに：オートミール粥
・オートミール30ｇ
・水 120ml
①少し深めの耐熱容器にオートミールと水を入れる。
②電子レンジで４分ほどあたためる。
③塩や鶏がらスープの素など，お好みの調味料で味つけ
朝ごはんにぴったり オーバーナイトオーツ
・オートミール30g
・ヨーグルト 100gくらい
・牛乳 90ml
・お好きなフルーツ
・はちみつ 20g
①器にオートミール・ヨーグルト・牛乳・はちみつ・フルーツを入れてまぜます。
②ラップをして一晩冷蔵庫で冷やします。
【参考】明治ブルガリアヨーグルト倶楽部
ヨーグルトと牛乳のおかげでオートミールがもっちりになります！
フルーツとはちみつのおかげで寝起きのおなかにも優しい味です。
わたしは冷凍いちごを入れて食べています！
他にもさまざまなアレンジレシピがあります。
ぜひお気に入りのレシピをみつけてみてください！
おわりに
オートミールは低糖質・栄養豊富でダイエットに向いた素晴らしい食材でしたね！
しかもアレンジし放題！
オートミールをおいしく食べて，健康的にダイエットしていきましょう！
